Za nami początek nowego, 2017 roku. Dla wielu z nas to czas sporządzania list postanowień na najbliższe miesiące. Wiele ze stawianych sobie przez nas celów dotyczy zagadnień zdrowego stylu życia, profilaktyki czy porzucania niezdrowych nawyków – i słusznie! Jak sprawić, żeby nasze postanowienia miały większą szansę spełnienia? Radzi Marta Banout, psycholog Centrum Medycznego OnkoTerm w Rybniku.
Niech lista zmian nie jest zbyt długa!
Roy Baumeister w „Sile woli” zwraca uwagę, że pula naszej energii jest skończona. Jeśli poświęcamy jej sporo na wprowadzanie nowego nawyku, równocześnie nie jesteśmy w stanie wprowadzić trzech innych – po prostu zabraknie nam siły woli. Wybierz kilka rzeczy, które są dla Ciebie szczególnie ważne, ale nie próbuj rozpocząć wszystkich działań na początku stycznia – zaplanuj wprowadzanie zmian stopniowo, na przestrzeni kilku miesięcy.
Złe zastąp dobrym
Pamiętaj, że trudno jest się pozbyć złego nawyku – dużo łatwiej zastąpić go dobrym. Jeśli do tej pory spędzałeś wieczór bezmyślnie przeglądając strony internetowe, sama chęć rezygnacji z tej czynności nie wystarczy. Zaplanuj również, co będziesz robił ZAMIAST tego. Zadbaj przy tym, aby „nowa czynność” była równie dostępna: jeśli najbliższą siłownię masz w sąsiednim mieście, nie lubisz sam wychodzić wieczorami i nie masz sportowego obuwia – nie planuj intensywnych ćwiczeń, możesz je stopniowo wprowadzić później. Zdecyduj się na coś bardziej dostępnego i spraw, aby było pod ręką – jeśli np. chcesz zaoszczędzone wieczory przeznaczyć na czytanie, niech książki będą pod ręką, a nie na najwyższej półce regału.
Postanowienia SMART…
Formułując swoje postanowienia, korzystaj z metody SMART. Każdy twój cel ma być:
Sprecyzowany – co dokładnie chcesz zrobić?
Uprawiać sport – jaką dyscyplinę? Wykonać badania – jakie? Więcej czytać – ale co: artykuły w Internecie, beletrystykę, książki branżowe? Schudnąć – w jaki sposób?
Mierzalny – po czym poznasz, że cel został osiągnięty?
Jeśli planujesz schudnąć, poznasz to po konkretnym ubytku kilogramów (określ ilu!). Jeśli chcesz „poprawić relację z XYZ”, co to dla ciebie oznacza? Co musi się stać, żebyś uznał, że już jest ok?
Akceptowalny – to często pomijany, ale ważny element planowania celu.
Czy jesteś w stanie zaakceptować tak sformułowane postanowienie, to znaczy: czy jest ono dla ciebie wystarczająco atrakcyjne? Jeśli nie, co możesz zrobić, żeby uatrakcyjnić sobie daną czynność? Czasami warto się również zastanowić, co na twój cel powiedzą Twoi najbliżsi i Twój lekarz. Czy dla nich również tak sformułowany cel będzie akceptowalny? (jeśli na przykład twoim celem jest przejście na wegetarianizm, jak poradzisz sobie w domu pełnym miłośników schabowego? Jeśli chcesz zrezygnować z leczenia, co na to Twój lekarz?) Oczywiście cel ma być akceptowalny przede wszystkim dla Ciebie – akceptacja otoczenia sprawi jednak, że jego osiągnięcie będzie łatwiejsze.
Realistyczny – zastanów się, czy to, co sobie założyłeś, jest możliwe do osiągnięcia?
Chcesz schudnąć 30 kg w trzy miesiące? Raczej niemożliwe (i niezdrowe). Chcesz odnowić relację ze skłóconą częścią rodziny? Ok, ale oni mogą nie mieć na to ochoty. Formułuj cel tak, aby jego urzeczywistnienie było zależne od Ciebie („zadzwonię do cioci i przeproszę” zamiast „pogodzę się z ciocią”) i aby był on realny do osiągnięcia (uwzględniający Twój charakter, zdolności, tryb życia).
Terminowy – czyli określony w czasie.
Formułując cel, wyznacz termin, w którym ma nastąpić jego realizacja („wykonam mammografię przed końcem stycznia”) lub osadź go w konkretnych ramach („będę chodził na zajęcia z zumby w poniedziałki i czwartki”).
Zapewnij sobie wsparcie!
Rozmawiaj o swoich celach. Może ktoś z Twoich bliskich lub znajomych też planuje chodzić na basen i moglibyście jeździć razem? Może w miejskim domu kultury zbiera się grupa pasjonatów fotografii, do której mógłbyś dołączyć? Poproś kogoś, żeby np. raz w tygodniu dzwonił spytać, jak Ci idzie realizacja celu – to również zmobilizuje cię do działania!
Sukcesy nagradzaj
Już na etapie planowania rzucania palenia postanów, że po 2 tygodniach „bez dymka” sprawisz sobie małą przyjemność (może wycieczka za miasto? Wyjście do kina czy do restauracji?). Niech odstępy między nagrodami nie będą zbyt małe (jeśli nagrody będą częste, przestanie ci na nich zależeć) ani zbyt duże (jeśli będzie Ci bardzo trudno wytrwać, zdemotywujesz się).
Pokusy i upadki…
Planując zmianę nawyku pamiętaj, że pokusy i upadki są naturalnymi elementami procesu zmiany. Zastanów się, co pomoże Ci w sytuacji pokusy? Jakie zastosujesz techniki, żeby wtedy sobie poradzić? Ułóż również „plan B” na wypadek „wpadki”. Od czego zaczniesz na nowo? Przede wszystkim wystrzegaj się myślenia „skoro już raz … (zapaliłem, objadłem się słodyczami, nie poszedłem na trening), to nie warto kontynuować!”. Potraktuj „wpadkę” jako coś zwyczajnego i po prostu działaj dalej zgodnie z początkowym planem!
Korzystaj z wyobraźni!
To bardzo przydatne narzędzie w procesie zmiany. Wyobrażaj sobie raczej konkretne kroki, które będziesz realizował niż ostateczny cel. Podczas wyobrażeń utrzymuj entuzjazm – np. myśląc o bieganiu zwróć uwagę raczej na uczucie radości, piękną pogodę, świeże powietrze niż na pot, uczucie pragnienia czy rowerzystów przecinających ścieżkę. Wyobraźnia może również służyć do ochrony przed „wpadkami” – wyobrażaj sobie siebie, jak asertywnie reagujesz w sytuacji „pokusy” lub jak skutecznie radzisz sobie z trudnościami. Twój mózg zapamięta te sposoby i w odpowiedniej sytuacji pomoże i ci z nich skorzystać.
Zmiana celu?
Pamiętaj, że raz sformułowany cel nie musi pozostać taki do końca. Kiedy mimo że bardzo Ci zależy, coś Ci nie wychodzi, zwróć uwagę na to, dlaczego. Planowałeś chodzić 3 razy w tygodniu na basen, a ciągle udaje Ci się tylko raz – może cel był źle sformułowany? Może Twoja obecna sytuacja życiowa, zawodowa i rodzinna, nie daje Ci aż tyle przestrzeni? Zmień cel na taki, który faktycznie jesteś w stanie wykonać – ciągłe uczucie „niezrealizowanego planu” będzie działało demotywująco. Wciąż nie udaje Ci się wstać na poranne bieganie, choć uważasz, że to byłoby super? Może śpisz za krótko i Twój organizm domaga się zaspokojenia w pierwszej kolejności tej potrzeby. Zastanów się, co możesz zrobić, żeby bardziej się wysypiać, a dopiero potem wprowadzaj dodatkowe poranne aktywności.
I na koniec…
…noworoczne postanowienia nie są konieczne! Jeśli na dzień dzisiejszy czujesz, że Twoje życie jest dobre, że wystarczająco dbasz o zdrowie, utrzymujesz satysfakcjonujące Cię relacje i nie widzisz potrzeby żadnych zmian, to świetnie! Niech Twoim celem będzie podtrzymywanie obecnego stanu. I pamiętaj – jeśli poczujesz potrzebę zmiany, każdy inny dzień roku jest na to tak samo dobry, jak dzisiejszy!
Autor: Marta Banout, psycholog, Centrum Medyczne OnkoTerm w Rybniku
Marta Banout, psycholog z Centrum Medycznego OnkoTerm w Rybniku
Ukończyła psychologię na Wydziale Pedagogiki i Psychologii Uniwersytetu Śląskiego w Katowicach, obecnie doktorantka w Zakładzie Psychologii Zdrowia i Jakości Życia. Pracownik oddziału onkologicznego Wojewódzkiego Szpitala Specjalistycznego nr 3 w Rybniku i Centrum Medycznego OnkoTerm. Doświadczenie w pracy z pacjentami zdobywała podczas praktyk i wolontariatu w kilku placówkach medycznych i projektach psychoedukacyjnych. Ukończyła kurs Racjonalnej Terapii Zachowania oraz Dialogu Motywującego, szkoli się w Terapii Simontonowskiej. Jej zainteresowania zawodowe koncentrują się wokół psychologii zdrowia i jakości życia, zwłaszcza w obszarze psychoonkologii, psychosomatyki oraz profilaktyki zdrowotnej.
